Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης , Αικατερίνη Γκέλη
Φυσιολογικές, μεταβολικές και γαστρεντερικές επιδράσεις
Η κατανάλωση ενός χουρμά (καρπός του Phoenix dactylifera) με άδειο στομάχι αποτελεί μια πρακτική που συναντάται συχνά, είτε για γρήγορη ενέργεια, είτε για ήπια ενεργοποίηση του πεπτικού συστήματος. Ο συνδυασμός φυσικών σακχάρων, φυτικών ινών, καλίου, πολυφαινολών και μικροθρεπτικών συστατικών προκαλεί μια σειρά από άμεσες και έμμεσες μεταβολικές επιδράσεις στον οργανισμό [6–10].
Παρακάτω αναλύεται τι συμβαίνει σε επίπεδο σύστασης, γλυκόζης αίματος, γαστρεντερικής λειτουργίας, κορεσμού και καρδιομεταβολικής απόκρισης.
- Σύσταση των χουρμάδων σε θρεπτικά συστατικά
Οι χουρμάδες είναι φυσικά γλυκοί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά και αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες [6–10].
Μέση διατροφική σύσταση ανά 100 g αποξηραμένων χουρμάδων:
Μακροθρεπτικά
• Θερμίδες: 270–290 kcal [6,7]
• Υδατάνθρακες: 70–75 g [6,7]
o σάκχαρα: 63–66 g [6,7]
o φυτικές ίνες: 6–8 g [6,7]
• Πρωτεΐνη: 2–2,5 g [6,7]
• Λιπαρά: 0,2–0,5 g [6,7]
Μικροθρεπτικά
• Κάλιο: 650–750 mg (πολύ υψηλό) [7,8]
• Μαγνήσιο: 50–60 mg [6,7]
• Ασβέστιο: 40–60 mg [6,7]
• Σίδηρος: 0,8–1 mg [6,7]
• Βιταμίνη Β6: καλή ποσότητα [6,7]
• Φυλλικό οξύ & νιασίνη: μικρές–μέτριες ποσότητες [6,7]
• Αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες, καροτενοειδή) [4,6]
Τι σημαίνουν πρακτικά
• Καλή πηγή ενέργειας & ινών [6,7]
• Βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου [3]
• Υψηλό κάλιο → καλό για πίεση/μύες [7]
• Πολύ συμπυκνωμένα σάκχαρα → προσοχή στην ποσότητα (ειδικά σε διαβήτη) [1,2]
Μέγεθος μερίδας
• 1 χουρμάς (~8–10 g): ~20–25 kcal, ~5–6 g υδατάνθρακες [6,7]
• 3 χουρμάδες: ~15–18 g υδατάνθρακες (≈ 1 «μερίδα» υδατανθράκων) [6,7]
- Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία και την ωρίμανση:
- Φρέσκοι: GI ~ 40–55 (μέτριος) [1,6]
• Αποξηραμένοι/πολύ ώριμοι: GI ~ 55–70+ (μέτριος προς υψηλός) [2,7]
Παρόλα αυτά:
• Έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο λόγω συμπυκνωμένων σακχάρων [1,2]
• Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση [6,7]
• Σε μικρές ποσότητες μπορούν να ενταχθούν ακόμη και σε διατροφή για έλεγχο σακχάρου [2,4]
- Άμεση ενεργειακή απόκριση και γλυκαιμία
Οι χουρμάδες περιέχουν κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη, οι οποίες απορροφώνται σχετικά γρήγορα από το λεπτό έντερο [1,2,6].
Όταν καταναλωθούν νηστικοί:
• παρατηρείται ταχεία αύξηση της γλυκόζης αίματος [1,2]
• επακολουθεί έκκριση ινσουλίνης [1,2]
• προσφέρεται γρήγορη ενεργειακή υποστήριξη στον εγκέφαλο και στους μύες [6]
Οι φυτικές ίνες και τα βιοδραστικά συστατικά επιβραδύνουν εν μέρει την απορρόφηση, με αποτέλεσμα πιο ήπια μεταγευματική αιχμή σε σύγκριση με επεξεργασμένα σάκχαρα [1,2].
- Ενεργοποίηση του γαστρεντερικού συστήματος
Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε:
• διαλυτές και αδιάλυτες ίνες [3,6]
• φρουκτοολιγοσακχαρίτες (πρεβιοτικά) [3]
Όταν λαμβάνονται νηστικοί:
• αυξάνεται ο όγκος των κοπράνων [3]
• διεγείρεται η εντερική κινητικότητα [3]
• ενισχύεται η μικροβιακή ζύμωση στο παχύ έντερο [3]
Κλινικές παρεμβάσεις δείχνουν βελτίωση στη συχνότητα κενώσεων και θετική τροποποίηση της μικροβιακής χλωρίδας [3].
- Αίσθημα κορεσμού και έλεγχος όρεξης
Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι χουρμάδες έχουν:
• υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες [6,7]
• φυσική γλυκύτητα που διεγείρει μηχανισμούς κορεσμού [2,4]
• χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό φορτίο [1,2]
Αυτό οδηγεί σε:
• καθυστέρηση γαστρικής κένωσης [2,4]
• βραδύτερη πέψη [2,4]
• μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού [2,4]
- Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση
Οι χουρμάδες περιέχουν:
• πολυφαινόλες [4,6]
• καροτενοειδή [4,6]
• φλαβονοειδή [4,6]
Σχετίζονται με:
• μείωση οξειδωτικού στρες [4,5]
• βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ [4]
• πιθανή καρδιοπροστατευτική δράση [4,5]
Κλινικές μελέτες δείχνουν μείωση δεικτών φλεγμονής και αύξηση του αντιοξειδωτικού δυναμικού του πλάσματος [4,5].
- Πιθανές ανεπιθύμητες επιδράσεις
Σε ορισμένα άτομα:
• ταχεία άνοδος σακχάρου (διαβήτης/ινσουλινοαντίσταση) [1,2]
• φούσκωμα ή αέρια (ζύμωση ινών/FODMAPs) [3]
• γαστρεντερική δυσφορία σε μεγάλη ποσότητα [3]
Ένας χουρμάς είναι συνήθως καλά ανεκτός, ενώ πολλοί χουρμάδες νηστικοί μπορεί να προκαλέσουν γλυκαιμικές διακυμάνσεις [1,2].
- Κατανάλωση σε άτομα με διαβήτη
Ναι, μπορούν να καταναλωθούν, αλλά με μέτρο [1,2,4].
Τι να προσέχουν
• 1–2 χουρμάδες τη φορά [1,2]
• μαζί με πρωτεΐνη/λιπαρά/ίνες [2,4]
• όχι μόνοι τους και όχι νηστικοί [1,2]
• να υπολογίζονται στους συνολικούς υδατάνθρακες [1,2]
Γιατί δεν είναι τόσο «κακοί»
• φυτικές ίνες [6,7]
• κάλιο & αντιοξειδωτικά [4,7]
• πιο αργή άνοδος σακχάρου από επεξεργασμένα γλυκά [1,2,4]
Πρακτικό παράδειγμα
✔1 χουρμάς + 10 αμύγδαλα
❌ 5–6 χουρμάδες μόνοι τους
Συνιστάται μέτρηση σακχάρου πριν και 1–2 ώρες μετά [1,2].
- Συνολική εκτίμηση
Η κατανάλωση ενός χουρμά νηστικός:
• παρέχει γρήγορη αλλά σχετικά σταθερή ενέργεια [1,2,6]
• ενεργοποιεί ήπια την εντερική λειτουργία [3]
• συμβάλλει στον κορεσμό [2,4]
• προσφέρει αντιοξειδωτικά οφέλη [4,5,6]
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες αποτελεί ασφαλή και θρεπτική επιλογή μικρού πρωινού σνακ, ιδιαίτερα πριν από άσκηση ή όταν απαιτείται άμεση ενέργεια.
Βιβλιογραφική Τεκμηρίωση
- Miller CJ, Dunn EV, Hashim IB. The glycaemic index of dates and date/yoghurt mixed meals. Eur J Clin Nutr. 2003;57(3):427–430.
- Alkaabi JM, Al-Dabbagh B, Ahmad S, Saadi HF, Gariballa S, Ghazali M. Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutr J. 2011;10:59.
- Eid N, Walton G, Costabile A, Kuhnle GGC, Spencer JPE. Polyphenols from dates (Phoenix dactylifera L.) modulate the gut microbiota and stimulate the growth of beneficial bacteria. J Nutr Sci. 2014;3:e46.
- Rock W, Rosenblat M, Miller-Lotan R, Levy AP, Elias M, Aviram M. Consumption of dates reduces oxidative stress and improves lipid profile in healthy subjects. J Agric Food Chem. 2009;57(17):8010–8017.
- Alalwan TA, Perna S, Mandeel QA, Abdulhadi A, Alsayyad AS, D’Antona G. Effects of daily date fruit consumption on metabolic risk factors: a systematic review. Nutrients. 2020;12(2):361.
- Al-Farsi MA, Lee CY. Nutritional and functional properties of dates: A review. Food Chem. 2008; (Al-Farsi & Lee).
- Al-Karmadi A, et al. An overview of Date (Phoenix dactylifera) fruits as an important global food resource. Foods. 2024;13(7):1024.
- Assirey EA. Nutritional composition of fruit of 10 date palm (Phoenix dactylifera L.) cultivars grown in Saudi Arabia. J Taibah Univ Sci. 2015;9(1):75–79.
- Parvin S, et al. Nutritional Analysis of Date Fruits (Phoenix dactylifera L.) in Perspective of Bangladesh. Am J Life Sci. 2015;3(4):274–278.
- Awan KA, et al. Therapeutic power of date fruit (Phoenix dactylifera L.): Nutritional composition and bioactive compounds. Int J Food Sci Nutr. 2025.
Δρ Δημήτριος Γκέλης ΜD, ORL, DDS, PhD
Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης (MD, ORL, DDS, PhD)
Ιατρός, Ωτορινολαρυγγολόγος, Οδοντίατρος, Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρικός Ερευνητής και Συγγραφέας
ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝΤΑ: Ιατρική Έρευνα, Συμπληρωματική Ιατρική. Διεύθυνση: ΚΟΡΙΝΘΟΣ
Τηλ: 6944280764, Email: pharmage@otenet.gr
www.gelis.gr, www.pharmagel.gr , www.orlpedia.gr , www.allergopedia.gr, d3gkelin.gr, www.vitaminb12.gr, www.zinc.gr, www.curcumin.gr
Αικατερίνη Γκέλη
Αικατερίνη ΓκέληΕχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στη διαγνωστική με υπερήχους, κλασσική ακτινολογία παίδων και ενηλίκων, γναθοπροσωπική ακτινολογία, περιβαλλοντική ιατρική, ιατρική διατροφολογία, συμπληρωματική ιατρική.
Την ευθύνη της διάγνωσης, θεραπείας και πρόληψης των ασθενειών τις έχει μόνον ο θεράπων ιατρός του κάθε ασθενούς, αφού πρώτα κάνει προσεκτικά ακριβή διάγνωση.
Γιαυτό συνιστάται η αποφυγή της αυθαίρετης εφαρμογής ιατρικών πληροφοριών από μη ιατρούς. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα, αλλά μπορεί να χορηγούνται συμπληρωματικά, χωρίς να παραιτούνται οι ασθενείς από τις αποδεκτές υπό της ιατρικής επιστήμης θεραπείες ή θεραπευτικές τεχνικές και μεθόδους, που γίνονται, όταν χρειάζονται, υπό ιατρική καθοδήγηση, παρακολούθηση και ευθύνη. Οι παρατιθέμενες διαφημίσεις εξυπηρετούν της δαπάνες συντήρησης της παρούσας ιστοσελίδας Το παρόν άρθρο προστατεύεται από το Νόμο 2121/1993 και 4481/2017 για την πνευματική ιδιοκτησία. Η ολική ή μερική αντιγραφή του παρόντος επιστημονικού άρθρου χωρίς τη γραπτή έγκριση του Δρ Δημητρίου Ν. Γκέλη θεωρείται κλοπή πνευματικής ιδιοκτησίας και διώκεται βάσει της νομοθεσίας.